Bien s’hydrater aide à éviter des problèmes de santé

Par Natalie Trudeau

Oubliez-vous parfois de boire de l’eau pendant la journée? Si c’est le cas, vous n’êtes pas les seuls. Nos journées occupées sont remplies de réunions et d’échéances qui peuvent facilement nous faire oublier de boire suffisamment. Alors, de combien d’eau avons-nous vraiment besoin pour rester hydratés?

La quantité de liquides dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité. En règle générale, un homme adulte a besoin de trois litres (12 tasses) et une femme adulte de 2,2 litres (neuf tasses) de liquides par jour pour demeurer hydratés. Vous devrez probablement boire davantage par temps chaud et quand vous faites plus d’activité physique afin de remplacer les liquides perdus par la sueur. Quand vous êtes malade, avez la diarrhée ou vomissez, vous devez aussi augmenter votre consommation de liquides pour prévenir la déshydratation.

Les personnes âgées, les femmes enceintes et celles qui allaitent risquent davantage d’être déshydratées. La constipation est courante pendant la grossesse. Par conséquent, les femmes enceintes devraient viser 2,3 l (9 ½ tasses) de liquides par jour. Si vous allaitez, visez 3,1 l (12 ½ tasses) de liquides par jour pour aider à maintenir votre production de lait

Cela peut sembler être une grande quantité de liquides à boire dans une journée, mais n’oubliez pas qu’on trouve de l’eau dans les boissons et les aliments tels que les légumes et les fruits, pas seulement dans l’eau qu’on boit. Les choix de liquides comprennent l’eau, le lait, les jus, les bouillons et soupes, le café et le thé. Par conséquent, même si vous avez besoin de 12 tasses d’eau, cela ne veut pas dire que vous devez littéralement ingurgiter douze verres d’eau pure.

Auparavant, les boissons caféinées comme le café et le thé ne comptaient pas comme des choix de liquides parce qu’on croyait qu’elles nous déshydrataient. Nous savons maintenant que ce n’est pas le cas. Pour la population générale, Santé Canada recommande de limiter la consommation quotidienne de caféine à 400 milligrammes, ce qui équivaut à environ trois tasses de huit onces de café ordinaire. Limitez les boissons spéciales à base de café et de thé, car elles sont souvent pleines de sucre.

Comme la plupart d’entre nous ne comptons pas combien de tasses de liquides nous buvons dans la journée, une autre façon de vérifier notre niveau d’hydratation est de regarder la couleur de notre urine. Plus nous buvons de liquides, plus notre urine est diluée, plus elle est pâle. Une urine jaune pâle et claire veut dire que vous êtes bien hydraté. Une urine jaune foncé et qui sent fort pourrait vouloir dire que vous ne buvez pas assez. Certains aliments et médicaments peuvent toutefois changer la couleur de l’urine. On sait que la rhubarbe, les betteraves et les mûres peuvent donner à l’urine une teinte rouge ou rosée.

Pourquoi l’eau est-elle si importante? Approximativement 60 pour cent d’un corps adulte est composé d’eau. L’eau est essentielle, car elle aide à transporter les éléments nutritifs dans le corps et à enlever les déchets. Les bienfaits d’une bonne hydratation et d’une alimentation équilibrée l’emportent de beaucoup sur les bienfaits de courte durée promis par les régimes de désintoxication ou « cures ». Faites confiance à votre corps; il sait ce qu’il fait.

Bien s’hydrater est aussi important pour aider à contrôler la température du corps; l’eau enrobe les organes et les articulations, et aide à digérer. Si vous augmentez votre consommation de fibres, veillez à le faire graduellement et à boire beaucoup d’eau pour prévenir la constipation.

Les signes de déshydratation comprennent des étourdissements, des lèvres et une bouche sèche, une basse pression artérielle et un rythme cardiaque accru. Si vous avez soif, il y a des chances que vous soyez déjà déshydraté. Une déshydratation prolongée peut aussi augmenter vos risques d’avoir des pierres aux reins. Avez-vous déjà souffert des effets du passage à vide du milieu de la journée, tels que mal de tête, irritabilité et manque d’énergie? Ce sont tous des signes de déshydratation.

Il est important de demeurer hydraté avant, pendant et après l’exercice, puisqu’il ne faut que deux pour cent de déshydratation pour affecter la performance athlétique. Évitez les boissons énergisantes durant l’exercice, car elles contiennent beaucoup de caféine et de sucre et peuvent causer des dérangements d’estomac. Les jus de fruits et boissons gazeuses devraient aussi être évités durant l’exercice parce que leur haute teneur en sucre attire en fait l’eau dans l’appareil digestif pour diluer le sucre, ce qui les rend moins efficaces pour l’hydratation.

L’eau ordinaire est généralement suffisante après avoir fait de l’exercice. Les boissons pour sportifs ne sont requises pour remplacer les liquides et électrolytes que si l’activité est intense, dure plus d’une heure, si vous suez beaucoup (1l/h ou plus) ou s’il fait chaud et humide.

Voici quelques conseils pour demeurer hydraté :

  • Commencez votre journée par un verre d’eau, boisson sans calorie.
  • Ayez une bouteille d’eau avec vous toute la journée et buvez une boisson santé à chaque repas, telle que de l’eau, du lait ou un substitut.
  • Quand vous commencez à trouver l’eau un peu « plate », ajoutez une tranche de citron, de limette, de concombre ou même des baies congelées.

N’ignorez pas votre soif! Votre corps et votre esprit vous en remercieront.

Natalie Trudeau est diététiste auprès du Centre de santé Saint-Boniface.
Ce texte est une traduction d’un article publié dans le journal Winnipeg Free Press en octobre 2015. Centre de santé Saint-Boniface tient à exprimer sa reconnaissance pour l’autorisation de publier l’article.

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