Tous les glucides ne sont pas égaux

Ces nutriments essentiels ont de nombreux effets bénéfiques dans une alimentation équilibrée

Par Natalie Trudeau

Les glucides ont souvent mauvaise presse.
Beaucoup de gens ont l’impression que les glucides font prendre du poids, font augmenter la graisse abdominale et causent des problèmes aux personnes diabétiques.

Mais en vérité, les glucides sont essentiels à notre santé et à notre bien-être.

Envisageons les choses sous un autre angle. Lorsqu’une voiture manque d’essence, elle ne fonctionne pas adéquatement. Ainsi, lorsque le corps manque de glucides, il ne fonctionne pas bien non plus.

Voici d’autres faits concernant ces nutriments essentiels, mais souvent méconnus.

Commençons par l’essentiel : On trouve des glucides dans tous les fruits, les produits céréaliers (riz, pain, pâtes, avoine, orge, boulgour, quinoa, etc.), les féculents (pommes de terre et maïs), le lait et les substituts (lait de vache, boisson de soya et yogourt) et les sucres simples (sucre blanc, cassonade, sirop, miel). Par ailleurs, la plupart des légumes et des aliments à forte teneur en protéines et en matières grasses, comme la viande, le poisson, les œufs, le fromage, les noix, les huiles, le beurre et la margarine contiennent peu ou pas de glucides.

Les bons et les mauvais glucides : Bien que j’hésite à catégoriser les aliments selon qu’ils sont « bons » ou « mauvais », certains glucides sont plus bénéfiques que d’autres.
Les glucides simples sont généralement moins bénéfiques. On les trouve dans divers aliments, comme le riz blanc, les pâtes blanches, les pommes de terre jaunes, les sucres et les sucreries, comme les boissons gazeuses ordinaires et les desserts. Les aliments qui contiennent des glucides simples fournissent habituellement moins de fibres. Ainsi, ces aliments peuvent provoquer une hausse subite de la glycémie et entraîner plus rapidement une sensation de faim.
De leur côté, les glucides complexes sont généralement considérés plus bénéfiques. Ils comprennent des aliments à plus forte teneur en fibres, comme les fruits, les grains entiers, tels que le quinoa et l’orge, et certains féculents, tels que la patate douce et l’igname. Les fibres sont excellentes pour la santé. Elles sont absorbées plus lentement dans le sang et ne font pas augmenter en flèche la glycémie. Les aliments à forte teneur en fibres peuvent aussi faciliter la digestion et faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Le pain et les glucides : De manière générale, le pain de grains entiers est considéré être une meilleure source de glucides complexes, car il est riche en fibres. Le pain blanc et même certains types de pains de seigle sont considérés avoir une faible teneur en fibres.
La meilleure façon de faire la distinction consiste à lire la liste d’ingrédients. Un pain riche en fibres aura habituellement les « grains entiers » en tête de liste (farine de blé à grains entiers ou farine de seigle complète). La liste des ingrédients d’un pain à faible teneur en fibres commencera habituellement par la farine blanche non blanchie. Cela signifie que les parties riches en fibres des grains ont été éliminées durant la mouture.
Ne vous laissez pas tromper par le pain de seigle foncé. Certains de ces pains sont en fait des pains de seigle pâle auxquels on a ajouté des ingrédients, comme de la mélasse, pour leur donner une couleur foncée.

Les glucides dans les jus de fruits : De nombreuses personnes font l’erreur de croire que le jus de fruits contient des glucides complexes riches en fibres, mais ce n’est pas le cas.
Pour mieux comprendre, pensez à ce qui se passe lorsque vous préparez un jus d’orange. Lorsque vous pressez une orange, le jus est séparé de la pulpe et des matières qui contiennent des fibres alimentaires et d’autres nutriments. Au final, vous ne gardez que le jus.
De plus, il faut plusieurs oranges pour obtenir un verre de jus. Avez-vous déjà comparé le contenu en glucides d’un cola ordinaire à celui d’un verre de jus de fruits? Ils sont presque identiques. Voilà pourquoi le jus de fruits est considéré comme une source de glucides simples et devrait être consommé en quantité limitée.

Les envies de sucre : Lorsqu’on ne prend pas assez de glucides durant la journée, on a souvent envie de manger des glucides plus tard, mais sous des formes moins nourrissantes. Cela pourrait expliquer pourquoi certaines personnes choisissent des aliments riches en glucides simples, comme des sucreries et des desserts. Le fait de prendre des repas réguliers et des collations qui contiennent des glucides complexes favorise le maintien d’une glycémie normale tout au long de la journée et contribue à éviter les envies de manger en fin de journée.

Les glucides et le régime alimentaire : La meilleure façon de vous assurer d’obtenir suffisamment de glucides (mais pas trop) consiste à remplir la moitié de votre assiette avec des légumes, le quart de l’assiette avec des grains entiers ou des féculents riches en fibres (environ la taille d’un poing) et l’autre quart avec une protéine maigre de votre choix pour obtenir un repas complet!

Natalie Trudeau est diététiste auprès du Centre de santé Saint-Boniface.
Ce texte est une traduction d’un article publié dans le journal Winnipeg Free Press en août 2016. Centre de santé Saint-Boniface tient à exprimer sa reconnaissance pour l’autorisation de publier l’article.